100kmウォークってどのくらいのペースで歩くの？
「100kmウォークって、どんなペースで歩けばいいんやろ…？」
「早く歩きすぎても最後まで持たへん気がする…」
そんな不安や疑問を抱えていないでしょうか。
100kmを歩き切るには、体力だけでなく、無理のないペース配分が欠かせません。
序盤・中盤・終盤で意識するポイントを知っておけば、疲労の蓄積を抑えて完歩に近づけます。
この記事では、理想のペース目安から、完歩時間ごとのシミュレーション、失速しにくい歩き方、休憩の取り方まで詳しく解説します！
100kmウォークはペース配分が大切！
100kmウォークでは、体力をできるだけ温存しながら長時間歩き続けることが重要です。
自分の体力に合ったペースで歩くことで疲労が蓄積しにくくなり、後半の失速を防ぎやすくなります。
100kmウォークは一定ペースを保つことが重要
歩くスピードが大きく上下すると、体力を無駄に消耗します。
序盤で速く歩きすぎたり、疲れて極端にペースが落ちたりすると、足への負担が増えて痛みにつながります。
一定のリズムを意識し、1kmあたりのペースを安定させることが完歩につながるポイントです。
速すぎても遅すぎても疲労が溜まりやすくなる理由
速すぎるペースは呼吸や心拍が乱れやすく、筋肉の消耗も早まります。
反対に、ゆっくり歩きすぎると歩行時間が長くなり、足裏や膝への負担が積み重なります。
自分の体力に合う適度なペースを設定することが、長距離を快適に歩くうえで欠かせません。
初心者が意識したい「歩幅・姿勢・リズム」
歩幅は広げず、自然な歩長を保つことで余計な筋力を使わずに済みます。
姿勢は前傾しすぎず、胸を軽く張るようにすると呼吸が安定します。
リズムを一定に保つことも大切で、腕振りを意識すると歩行のテンポが整いやすくなります。
基本を押さえておくだけで、体力の消耗ペースが大きく変わります。
100kmウォークの理想的なペース配分の目安
100kmウォークでは、自分の体力に合わせた現実的なペースを設定することが完歩への近道です。
1kmごとのスピードだけでなく、序盤から終盤までの落ち込みも考慮しておくと、無理のない計画が立てられます。
1kmあたり12〜15分が初心者の標準ペース
初心者の場合、1kmを10〜15分で歩くペースが目安になります。（10kmを約2時間）
これより速いと後半で体力が切れやすく、遅すぎると歩行時間が長くなり、足の痛みや疲労が積み重なります。
まずはこの範囲で自身の無理なく続けられる速度（ペース）を把握することが大切です。
序盤は抑えめ、中盤から一定、終盤は落ちてもOK
序盤は体力が残っているため、ペースを上げたくなりますが、ここで速く歩きすぎると後半で大きな失速につながります。
完歩を目指す際は、最初の20〜30kmは抑えめ（1km10~15分の一般的なペース）にし、中盤から一定のペースを維持するのが理想です。
終盤は疲労で落ちて当然なので、無理にペースを維持しようとせず、歩幅を小さくして動きを整えることがポイントです。
上級者が意識するペース管理のコツ
上級者はペースを一定に保つために、心拍数や足の接地感を細かくチェックしています。
疲れてきたときこそ姿勢を整え、歩幅を広げないよう意識します。
休憩時間を短くする、補給をこまめに取るなど、細かな積み重ねでペースを安定させている点も特徴です。
完歩時間ごとのペース配分の目安（20時間・24時間・26時間）
代表的な完歩タイムを基準に、必要なペースを分かりやすくまとめました。
▼【24時間で完歩する場合】
- 必要な平均ペース：1km＝約14分24秒
- 10kmの目安：約2時間24分
- 50kmの目安：約12時間
後半の失速を考えると、序盤〜中盤は 13分台後半〜14分前半 を維持するイメージです。
▼【20時間以内で完歩する場合（やや上級者）】
- 必要な平均ペース：1km＝約12分00秒
- 10kmの目安：約2時間
- 50kmの目安：約10時間
かなり速いペースなので、フォームが安定している人向けのイメージです。
▼【大会で多い制限時間：26時間完歩を目指す場合】
- 必要な平均ペース：1km＝約15分36秒
- 10kmの目安：約2時間36分
- 50kmの目安：約13時間
初心者でも現実的に目指しやすいペースで、休憩を丁寧に取りながらでも完歩が狙えます。
完歩時間ごとの目安を知っておくと、自分の理想ペースがはっきりし、練習や本番で迷いにくくなります。
100kmウォークで失速しないための歩き方のポイント
長距離を安定して歩くためには、姿勢や歩幅などのフォームが重要です。
体への負担を抑えながら歩けるフォームを身につけると、後半の失速を防ぎやすくなります。
歩幅を広げず「小さく速く」が疲れにくい
歩幅を大きくすると大きな力が必要になり、脚への負担が増えます。
疲れをためやすい歩き方になるため、100kmウォークでは歩幅を広げず「小さく速く」を意識します。
小さめの歩幅でテンポよく歩くことで、筋肉への負担が分散され、長い距離でもペースを安定させやすくなります。
腕振りと姿勢でペースが安定する
腕振りは歩行リズムを整える役割があります。肩の力を抜き、自然に前へ振るとテンポが安定します。
姿勢は猫背にならないよう、胸を軽く張るように意識すると呼吸がスムーズです。
上半身を整えるだけでもペースが乱れにくくなります。
呼吸リズムを整えて酸素をしっかり取り込む
長時間の歩行では酸素を十分に取り込むことが大切です。
呼吸が乱れると疲れやすくなるだけでなく、フォームが崩れて余計な負担がかかります。
一定のリズムで深く呼吸し、息が上がりにくい状態を保つことで、後半の失速を防ぎやすくなります。
ペース配分を崩さないための休憩の取り方
休憩の入れ方はペース配分に大きく影響します。
適切なタイミングと時間で休むことで、後半の失速を防ぎ、体力を効率よく維持できます。
何kmごと・何分ごとの休憩が最適？
100kmウォークでは、10kmごとに5〜10分程度の休憩を挟むスタイルを目指したいです。
長距離ウォーキングに慣れていない初心者の場合は、早めに短い休憩を取り、疲労の蓄積を抑えることが完歩につながります。
長時間座りすぎると再スタート時に足が重くなるため、休憩時間は短め（長くても20分まで）に区切ることがポイントです。
座りすぎ・休みすぎが失速の原因になる理由
長く休みすぎると筋肉が冷え、体が動きにくくなります。
その結果、再開直後にペースが大きく落ちてしまい、後半の疲労につながります。
立ち上がる前に軽くストレッチを入れるなど、体を再び動かしやすい状態に戻す工夫が大切です。
疲労をためないための補給・ストレッチのコツ
休憩中は水分補給だけでなく、エネルギー補給もセットで行ないます。
バナナ、ゼリー、塩分タブレットなど、胃に負担の少ない補給食を選ぶと安定したペースが保てます。
ふくらはぎや太ももを軽く伸ばすと筋肉の張りが和らぎ、再スタートの動きがスムーズになります。
100kmウォークのペース配分に役立つアイテム
ペース配分を安定させるには、状況を把握できるアイテムや、歩きやすさを維持する装備が欠かせません。
必要なものをそろえておくと、長時間の歩行でもペースが乱れにくくなります。
GPSウォッチ（ペース管理の必須アイテム）
1kmあたりのスピードや心拍数をリアルタイムで確認できるため、ペースを一定に保つのに役立ちます。
序盤で飛ばしすぎていないか、後半で落ち込みすぎていないかを数字で把握できるのが大きなメリットです。
記録が残るので、練習の振り返りにも使えます。
ポチップ
軽量ポーチ・ランニングバッグ（補給を取り出しやすくする）
補給食やドリンクをサッと取り出せるバッグは、歩きを止めずにペースを維持するうえで便利です。
体に密着する軽量タイプを選ぶと、歩行時の揺れが少なく疲れにくくなります。
前面ポケットにペットボトルを入れられるものは給水しやすく、リズムを崩しにくい点が魅力です。
ポチップ
夜間用ヘッドライト
100kmウォーキングで歩くことのある夜間は、視界が悪くなり、歩くリズムも乱れやすくなります。
明るさのあるライトを身につけることで足元が見えやすくなり、フォームやテンポを安定させやすくなります。
長時間使用しても負担にならない、軽量でバッテリー持ちの良いものがおすすめです。
充電式であればモバイルバッテリーで給電でき、乾電池式であれば道中のコンビニなどで電池を買い足せるため、バッテリー切れに不安がある際は、使いやすいモデルを選びましょう。
ポチップ
まとめ：100kmウォークは無理のないペース配分で完歩をめざそう
100kmウォークを完歩するためには、一定のペースを保ち、体力を無駄に使わない歩き方が重要です。
適切な休憩や補給を取り入れれば、後半の失速も抑えられます。完歩時間の目安から、自分に合ったペースをイメージしておくと本番で迷いません。
基本を押さえたうえで、練習で自分のリズムをつかんでおきましょう。
まずはできる準備から始めて、一歩ずつ自分のペースで進んでみてください！
