握力が強いとこんなメリットが！日常生活やスポーツの効果や鍛え方を解説

握力が強いと日常生活やスポーツで多くのメリットがあります。

重い荷物を持ちやすくなったり、ケガの予防にも役立ったりと、握力の強さは意外に重要です。

本記事では、握力が強いことによるメリットや鍛え方、トレーニング時の注意点を解説します。

おすすめの器具も紹介するので、効率的に握力を強化したい方はぜひ参考にしてください！

握力が強いと得られるメリット

握力が強いと得られるメリットを紹介します！

日常生活で役立つシーンが増える

握力が強いと、日常生活でのさまざまな場面で役立つのです。

重い荷物を運ぶ際や瓶のフタを開けるときなど、手の力が必要な作業がスムーズに行いやすくなる点は握力が強いメリット。
握力が弱いと苦労する場面でも、力強いグリップがあればストレス少なく対処できるでしょう。

日常生活における動作や行動の「ちょっとした不便」を減らせる点は、握力の強さが生み出すメリットといえます。

スポーツパフォーマンスが向上する

握力が強いと、スポーツでのパフォーマンス向上につなげられます。

野球やテニス、ゴルフなどラケットやバットを握る競技であれば、握力の強さがスイングの安定性や威力に直結します。
握力による強いグリップ力があると、ラケットが手元でブレにくくなりコントロール精度が上がる効果が見込める。

ウェイトトレーニングやクライミングなどの筋力系スポーツでも、握力は重要な役割を持つのです。

握力が強ければダンベルやバーベルを握り続けられるため、高重量のトレーニングが可能になり筋肉への負荷が増し、トレーニング効果が向上します。

ケガの予防やリスク軽減に役立つ

握力が強ければ不意にバランスを崩したときでも、手すりや近くの物を強く掴めるため、転倒を防げる可能性が高まります。

筋トレ時にも、握力が強いとバーベルやダンベルをしっかり保持できるため、落下事故を防ぎやすくなる。

強い握力は物を掴みやすくなるため、不意に指が滑ったり、無理な力がかかったりすることが少なくなります。
結果として、体の他の関節や部位への過度な負担が抑えられて故障予防に役立つのです。

握力が弱いとどんなデメリットがある？

握力が弱いと起きるデメリットは？

荷物を持つのが辛い・疲れやすい

握力が弱いと、日常生活での動作が負担になりやすくなる。
買い物帰りに重い袋を持つ際や、引っ越し作業で荷物を運ぶときなど、握力が弱いとすぐに手が疲れてしまいます。

握力が不足していると、物をしっかり握れないため、持ち手が滑りやすくなったり、何度も持ち直さなければいけません。

他にも、握力が弱いとペットボトルのフタを開けたり、工具を作って工作する際などの動作でも力が足りず苦戦することもあるでしょう。
特に長時間の作業では、手がすぐに疲れてしまい作業効率の低下につながります。

日常のちょっとした動作がストレスになりやすい点は、握力が弱い人のデメリットです。

ケガや転倒のリスクが高まる

階段や電車の手すりを掴む際に握力が不足していると、支えきれず転倒する危険があります。
体が弱くなりやすい高齢者になると、転倒は骨折や打撲などの大けがにつながるリスクが高まってしまう。

握力はスポーツや筋トレ中にも影響があり、握力が弱いとダンベルやバーベルをしっかり握れず、重さに耐えられず器具を落としてしまう危険性があります。

握力が弱いと物を「支える力」が不足するため、日常生活やスポーツでの事故リスクが高まるのです。

老化による筋力低下が加速する

加齢により筋肉量は減少しますが、握力が弱いと更に手や腕の筋肉が衰えやすくなると言われている。（らしい）

「握力が弱い人ほど健康寿命が短い」可能性を示唆する研究結果もでているらしいです。

握力と寿命の因果関係については、噂で聞いたレベルなので確証は持てない！すません！

老化とともに筋力低下が加速するのは、握力が弱いデメリットと言えるかもしれません。

握力を強くするトレーニング方法

握力を強くするトレーニング方法を紹介します！

グーパー運動

グーパー運動は、手を握ったり開いたりするだけで握力を鍛えられるシンプルなトレーニング。
器具が不要で、いつでもどこでも行える手軽さが魅力です。

場所を選ばずできるグーパー運動はデスクワークの合間やテレビを見ながらできるため、忙しい人でも取り入れやすいトレーニング方法です！

電車やバスのつり革で鍛える

電車やバスなどのつり革を利用するのも、握力を鍛える効果的な方法です。
つり革を軽く握るのではなく、意識的に強く握りしめることで意外と良いトレーニングになります。

ポイントは、親指と他の4本指でしっかりと握り込み、手のひら全体を使うことです。
つり革を握った状態で体を少し後ろに倒し、腕で支えるようにすると負荷が増します。

つり革をニギニギすることで、握力や前腕、手首の筋肉が効果的に鍛えられます。
移動時間を活用できるため、忙しくてトレーニング時間が取れない人にもおすすめです。

ハンドグリップを使う

ハンドグリップは握力強化に特化したトレーニング器具です。
握り込む際に指や手のひらに強い負荷がかかるため、効率的に筋肉を鍛えられます。

片手でグリップを握り込み、数秒間保持してゆっくりと開く動作を繰り返します。

1セット10〜15回を目安に、左右で2〜3セット行なうと効果的です。

ハンドグリップは自宅やオフィスでも手軽に使えるため、継続しやすいトレーニングです。
10回ほどギリギリ連続で握れる程度の重量から無理ない範囲で始めていきましょう！

ダンベルやバーベルを使う

ダンベルやバーベルを使った筋トレは、握力と同時に全身の筋肉を鍛えられる効率的な方法です。
ダンベルを使う「リストカール」や、バーベルを使った「デッドリフト」は握力強化に効果的な筋トレ種目。

リストカールは前腕を中心に鍛える種目ですが、握力強化にも効果があります。

デッドリフトは、バーベルを床から持ち上げる動作で、重量を支えるために強い握力が必要です。
これらのトレーニングは、腕や背中の筋肉も鍛えられるため、握力だけでなく全身のパワーアップにもつながります。

バーベルを使ったトレーニングはフィットネスジムのような施設が必要ですが、効果的に負荷をかけて握力を効率的に鍛えられます。

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パワーボールを使う

パワーボールは、前腕や指先の筋肉を効果的に鍛えるアイテム。
パワーボールは内部のローターを回転させることで遠心力が発生し、握力や前腕の筋肉に負荷がかかります。

一般的に馴染みのない方が多いと思いますが、多くのスポーツ選手が愛用していたり、リハビリでも活用されていたりするらしいです！

パワーボールは野球ボールほどの大きさで手軽に扱えるため、自宅で効率よく握力を鍛えるのに最適です。

握力を鍛えるときの注意点とコツ

握力を鍛えるときの注意点とコツは以下の通りです。

負荷をかけすぎない

握力を鍛える際は、適度な負荷で行なうことが大切。
無理に強い負荷をかけると、手首や指の関節を痛める原因になります。

ハンドグリップやダンベルなどの器具を使ったトレーニングでは、過度な負荷は避けよう。

加えて、トレーニング中に痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止することも重要。
関節や腱に痛みが生じる場合は負荷をかけすぎている可能性が高いです。

握力を鍛える際は、自分に合った重量や回数で無理なく続けることが効果を高めるコツです。

正しいフォームを意識する

握力トレーニングは、正しいフォームで行なうことが重要です。

ハンドグリップを握る際は、指全体の負荷を意識しながら1回ずつ丁寧に握る・放すを繰り返すことで効果的に鍛えられます。
回数を意識しすぎて、1回の動作が雑になると効果が薄まってしまいます。

ダンベルやバーベルを使って握力を鍛える場合でも、腕や指だけでなく体幹も意識することが大切。
フォームが崩れると握力だけでなく手首や肩にも過剰な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。

正しい姿勢と動作を意識することで、安全かつ効率的に握力を強化できます。

無理ない頻度で継続する

握力トレーニングは継続が大切ですが、過剰なトレーニング頻度は筋肉が回復する時間が不足し、逆に効果が薄まる可能性があります。
手に疲労があると感じる際は、ムリに鍛えずに休める期間を設けることも大切です。

トレーニング後は手首や前腕のストレッチを行うと、疲労回復と柔軟性向上に効果的になります。
握力は一朝一夕では身につかないため、無理のないペースで継続することが握力アップの鍵です。

握力を鍛えるおすすめ器具・グッズ

握力を鍛える際に役立つ器具・アイテムを紹介します！

握力計｜握力を可視化して成長を確認

握力計は握るだけで瞬時に握力を数値化して確認できるアイテム。
握力の数値を可視化することで、成長を実感できるようになり握力を鍛えるモチベーション維持につなげられます。

自宅で簡単に測定できるため、握力強化を目指す人は揃えたいアイテムです。

ハンドグリップ｜手軽に握力を鍛えられる定番器具

ハンドグリップは握力を鍛える定番のトレーニング器具ですね。
負荷の強さを調整できるタイプも多いので、初心者から上級者まで幅広く活用できます。

自宅やオフィスでのスキマ時間に手軽にトレーニングができる点も魅力です。

安価で購入できるため、握力強化を始めるならまずはハンドグリップを用意するのがおすすめです！

パワーボール｜指先まで鍛えられる優れもの

パワーボールは内部の回転体で遠心力を生み出し、それに抗うことで握力を鍛える器具です。
回転のスピードが速くなるほど負荷が上がり、前腕や指先までまんべんなく鍛えられます。

ハンドグリップとの大きな違いは、ホールド力（掴み続ける力）を重点的に鍛えられる点かなと思います。
リズミカルに回転させることで持続的に力を入れ続けるため、持久力向上に役立ちます。

ボールを回す感覚が楽しく気分転換になりやすく、継続しやすい点も感じられるかもしれません。

握力を鍛えて日常生活もスポーツも快適に！

握力が強いと、日常生活やスポーツのパフォーマンスの向上や転倒・ケガリスクを軽減させられるメリットがあります！
握力を鍛えるには、ハンドグリップやパワーボールなどの器具を使ったトレーニングがおすすめ。

無理なく継続することで効果を実感できるでしょう。

握力は大きな器具は不要なので手軽に日常生活の中でコツコツ鍛え、強い握力を手に入れましょう！