ランニング始めたんだけど、すぐ疲れちゃう・・・。
- 「ランニングしてもすぐ疲れてしまうんやけど…」
- 「初心者でも長く走れる疲れにくい走り方ってある？」
ランニングは、フォームやペース配分を少し工夫するだけで走りやすさが大きく変わります。
疲れない走り方は特別な技術ではなく、体への負担を減らすための小さなポイントの積み重ねです。
この記事では、ランニング初心者でも実践しやすいフォーム、ペース、呼吸、休み方、装備選びのコツを紹介します！
ランニングで疲れない走りのポイント
ランニングで疲れにくく走るには、スピードを上げることよりも体への負担を減らすことが重要です。
ランニング初心者が感じる「すぐ疲れる」という状態は、フォームの乱れで余計な負荷がかかったり、ペースを上げすぎたりが原因の可能性があります。
疲れにくくするためには体が「自然に動き続けられる姿勢やリズムを維持すること」が重要で、ムリなく動ける環境を整えることで、長く走っても疲れにくくなります。
走り始めは誰でも疲れやすく、体がランニングの動きに慣れていないため、最初から完璧なフォームを目指すのではなく「ラクに動ける感覚」を身に着けることが大切。
姿勢、ペース、呼吸、装備といった要素をひとつずつ整えていくと、走りやすさが少しずつ積み重なり、疲れにくさにつながっていきます。
ランニングで疲れないフォームのポイント
ランニングの疲れやすさは、フォームの乱れによって生まれる余計な負担が大きく関わっています。
初心者はフォームを完璧に意識する必要はありませんが、基本だけ押さえておくだけでも走りやすさが大きく変わりますよ！
走るフォームのポイントを紹介します！
上半身は軽くまっすぐ、肩の力は抜く
ランニングで疲れやすい原因のひとつが、肩に力が入りすぎて上半身が固くなること。
背筋を軽く伸ばし、肩をリラックスさせるだけで呼吸がしやすくなり、力が入ると動きが重くなるため、上半身の力みをとることを意識します。
肩や腕には力を入れず脱力させた状態で、走ることを意識してみてください。
肩の力を抜いて走ると、無駄な力が入りにくくなります！
着地は体の真下でそっと置くイメージ
ランニングする際、大きな歩幅で前へ踏み込みすぎると、膝や腰に負担がかかりやすくなります。
足は体の真下に落とすイメージで、着地の衝撃を小さくする意識がポイントです。
踏み出す足は前へ伸ばしすぎず、自然な歩幅で走ると足への負担を軽減し疲れにくくなります。
腕振りはリズムを作る程度でOK
ランニング中に腕を強く振ろうとすると上半身に負荷がかかり、逆に疲れやすくなります。
腕は軽く前後に動かすだけでリズムが整い、走行中のバランスも安定します。
腕の振りは意識しすぎず、自然に振れる範囲で動かしたほうがスムーズに走れます。
ランニングで疲れないためのペース管理と呼吸法
ランニングで疲れないためには、体に負担をかけないペースと呼吸を維持することが重要です。
初心者は速く走ろうとして心拍数が上がりすぎ、後半で一気に疲れが出やすくなります。
適切なペースと呼吸を身につけることで、長く走っても安定したリズムを保ちやすくなります。
会話できるスピードが適正ペース
ランニングに慣れてくるまでは、誰かと会話ができるくらいで走るペースがちょうど良い速度です。
ジョギングのような感覚で無理のないペースで走ると、呼吸が乱れにくくなり、体への負担も抑えられるため、長く走りやすくなります。
「走れる距離を増やす」「長い時間走る」のが目的であれば、最初は「ゆっくりすぎるかな？」と感じるくらいのスピードで走るように意識してみてください！
速く走るのは、安定して長距離を走れるようになってから！
まずは「ゆっくり、長く」を意識してみてな！
最初の5分はゆっくり
ランニングは走り出しのスピードが速いほど、疲れが早く出やすくなります。
走りはじめは体全体や足の筋肉が温まっておらず疲れや負荷を感じやすいタイミングなので、少しずつ体を温める必要があります。
ウォーミングアップとして最初の5分は普段のペースよりもゆっくり走りはじめ、少しずつ体を温めるように体全体をほぐしていきます。
最初は体力があるためスピードを出したくなりやすいですが、体が走る感覚に慣れてくるまでゆっくり走り始める意識が大切です。
呼吸は「吐く」を優先してリズムを整える
走ると呼吸が浅くなりがちですが、ゆっくり「吐く」ことを優先すると呼吸が深まりやすくなります。
ランニング中に息を吐くことで自然と新しい空気が入るため、息苦しさが減り安定して走りやすくなります。
自分のリズムに合った呼吸を見つけると、走るペースも整いやすくなります。
疲れをためないための休み方・給水のコツ
ランニングでは、走ることだけでなく疲労を溜めない工夫も重要なポイント。
適切に休息を挟んだり、水分補給を意識したりすることで、走行中の負担が大きく変わります。
短いウォークを挟んで疲労を分散する
ランニング始めたての場合は無理に走り続けず、短いウォーキングを入れることで体力の消耗を抑えられます。
走る時間と歩く時間を分けることで、息が整いやすく、体全体の負担も軽減されます。
疲れてきたと感じたら少し歩くだけで、走り出しが楽になる場面も多いです。
無理に走り続けなくてOK！
立ち止まるより歩きながら回復する
ランニング中に疲れた時に完全に立ち止まってしまうと筋肉が冷えやすく、再スタートで体が重く感じることがあります。
ゆっくり歩きながら呼吸を整えるほうが、スムーズに次の動きに移れるケースがあります。
足を止める時間を短くすることで、ランニングのリズムも崩れにくくなります。
給水はのどが渇く前に取る
ランニング中の水分不足は疲労や息切れにつながるため、早めの給水が大切です。
のどが渇いてから飲むと遅いため、短いランでもこまめに水分を補給する意識を持ちます。
夏場のランニングは脱水状態になり疲労をためやすいため、普段より多めの給水が必要になります。
ランニングを疲れにくくするための装備選び
ランニングでは、装備を整えるだけでも体への負担が減りし、疲れにくく走れるようになります。
快適に走れる環境をつくることで、ランニングを習慣化しやすくなりますよ！
クッション性の高いシューズを選ぶ
ランニングシューズは疲れを軽減するうえで最も重要なアイテムです。
クッション性の高いモデルを選ぶと足への衝撃が抑えられ、長く走っても痛みが出にくくなります。
ランニングに慣れていない方や走りに不安のある方は、厚めのソールを選ぶと安心です。
機能性のあるランニングシューズはケガ防止にもつながります！
吸汗速乾ウェアで快適に走る
ランニング中の汗を吸収してくれる吸汗速乾ウェアは、走行中のムレや汗による冷えや不快感を防いでくれます。
暑い季節はもちろん、寒い季節のランニングでも体温調整がしやすく快適に動けます。
肌に密着するタイツタイプのインナーを持っておくと、寒さや日やけ対策になるためおすすめです。
ランニングポーチで揺れを抑える
ランニング中にスマホや鍵などをポケットに入れると、揺れによりストレスや走りにくくなる原因となります。
軽量で体と密着してくれるランニングポーチを使うと荷物が安定し、走行中も気になりにくくなるため便利です。
ランニングポーチには補給食を入れておけるため、長めのランニングに役立ちます。
小物を入れて走っても揺れないランニングポーチがあると、走りがかなり楽になります！
まとめ：ランニングの疲れない走り方は小さな工夫が大切！
ランニングで疲れにくく走るためには、フォームやペース、呼吸、休み方といった基本を少しずつ整えることが大切です。
疲れにくい走り方のポイントを押さえて、無理のないペースで走りやすい環境を作り、少しずつランニングを習慣化を目指してみてください！
最初は長い距離を走れなくても、走りに慣れてくれば走れる距離が少しずつ伸びていきますよ！
