「LSDって、なんとなく聞いたことあるけど…」
「遅く走るって、ちゃんと効果あるの？」
そんなふうに思っていませんか？
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）は、初心者にも取り入れやすい練習法のひとつです。
持久力アップや脂肪燃焼、心肺機能の向上など、ランナーにとって嬉しい効果がたくさんあります。
この記事では、「LSDって何？」「どんな効果があるの？」「どうやって始めたらいい？」という疑問にお答えしながら、初心者にもわかりやすく魅力を紹介します。
LSD（ロングスローディスタンス）とは？
LSDの意味や特徴、ジョギングとの違いについて解説します。
LSDの意味
LSDとは、「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略です。
直訳すると、「長く・ゆっくり・距離を走る」という意味になります。
ランニングのトレーニングメニューのひとつで、文字通り、スピードを抑えて長時間ゆっくり走ることを目的とした方法です。
ジョギングやランニングとの違い
ジョギングやランニングとの違いは、「速さ」よりも「時間」と「リラックス感」を重視している点です。
ジョギングは気持ちよく走ることを目的にしていますが、LSDはそれよりもさらにゆっくりと、心拍数を上げすぎないように意識して走ります。
会話ができる程度のスピードで、周りの景色を楽しみながら走るのがLSDの特徴です。
時間・距離・ペースは？
初心者の場合、まずは30分〜60分を目安に走ることから始めましょう。
ペースは「キロ7〜9分程度」とされることが多く、ウォーキングとジョギングの中間くらいの速さです。
「これ、歩いてるのと変わらへんやん！」と感じるくらいでちょうどいいんです。
心拍数は最大心拍の60〜70％程度が理想とされており、無理なく、会話できるくらいのペースでOKです。
ルイ「こんなに遅くて大丈夫？」と思うかもしれませんが、それがLSDの正しいやり方です。
続けることで、しっかりと効果が表れてきますよ。
LSDの3つの効果｜初心者にもメリットあり
LSDトレーニングによって得られる代表的な効果を3つご紹介します。
「ゆっくり走るだけで本当に意味があるの？」と感じる方にこそ、知ってほしいメリットです。
① 持久力がつく
LSDの一番の目的は「持久力を育てること」です。
速く走らなくても、ゆっくり長く走ることで、身体が“長く動き続ける力”を自然と覚えていきます。
特に初心者は、最初のうちは「走る＝全力でがんばるもの」と思いがちですが、LSDはその逆。
「がんばらずに長く続ける」が大切です。
この積み重ねが、フルマラソンや10km完走などの土台になります。
② 脂肪が燃えやすい体になる（ダイエットにも◎）
LSDのように、心拍数が高すぎない状態で長く運動を続けると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
これは「有酸素運動」の特徴でもあり、ダイエットにも効果的です。
激しいトレーニングより、ゆるやかなLSDの方が継続しやすく、体への負担も少ないのが魅力です。
- 「食べた分をしっかり消費したい」
- 「無理のない範囲で痩せたい」
そんな方にはぴったりのトレーニング習慣です。
③ 心肺機能が鍛えられて“楽に走れる体”になる
LSDを定期的に続けることで、心臓や肺が「効率よく酸素を取り込んで運ぶ力」を身につけていきます。
いわゆる心肺機能が強くなるという状態です。
結果的に、同じスピードで走っても疲れにくくなり、「走るのがしんどい…」という感覚が少しずつ減っていきます。
初心者が走ることを楽しめるようになる、大きなステップですね。
ルイLSDを続けてたら「なんか最近ちょっとラクやな」って日が突然くるで。
その瞬間、めちゃくちゃテンション上がる。
初心者がLSDを始めるときの注意点やコツ
この章では、LSDをこれから始めたい初心者の方向けに、気をつけておきたいポイントを3つご紹介します。
「ゆっくり長く走る」からこそ、やりすぎず、無理せず、自分のペースで続けていくことが大切です。
「会話できるくらいのスピード」でOK
LSDで大事なのは、とにかくゆっくり走る意識。
目安としては「会話できるくらいのスピード」がちょうどいいと言われています。
息が切れるような速さではLSDの効果が薄れてしまいます。
「こんなに遅くて大丈夫かな？」と思うくらいでOKです。
人と話しながら、景色を楽しむくらいの感覚で走ってみましょう。
最初は30〜60分を目安にする
運動習慣がない方がいきなり90分以上走ろうとすると、体に負担がかかりすぎて逆効果になることもあります。
まずは30分、慣れてきたら60分と、少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。
疲れたら歩いても良いので、決めた時間をゆっくりムリのない範囲で走り切るようにします。
「今日は30分だけでも続けられた」
そう思えることが、継続の一番のカギになります。
走る時間を決めておくと、途中で疲れても「あと10分だけ」とがんばりやすくなりますよ。
距離や心拍数をアプリで記録してみよう
LSDは地味に感じやすいトレーニングですが、記録をつけると楽しみが生まれます。
距離や時間、心拍数などを計測できるランニングアプリを活用すれば、自分の成長が数字で見えるようになってモチベーションも上がります。
心拍計付きのスマートウォッチがあれば、LSDの質もさらに高めやすくなります。
LSDにおすすめのアイテム＆アプリ
この章では、LSDをより快適に、そして長く続けるために役立つアイテムとアプリをご紹介します。
道具をうまく活用することで、モチベーションも上がりやすくなりますよ。
クッション性のあるランニングシューズ
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LSDは長時間走るトレーニングなので、足への負担を減らすことがとても大切です。
そこでおすすめなのが、クッション性に優れた初心者向けのランニングシューズです。
足裏にしっかり衝撃を吸収してくれる靴を選ぶことで、膝や腰の痛みも防ぎやすくなります。
「軽さ」よりも「やわらかさ」「安定感」を重視して選ぶのがポイントです。
ルイシューズを変えるだけでも、走ったあとの疲れ方が変わります！
心拍数を測れるスマートウォッチ
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LSDは「心拍数を上げすぎない」ことがポイントなので、心拍数をリアルタイムでチェックできるスマートウォッチがあると便利です。
最近は、1万円台で買えるモデルも増えてきていますし、
ランニング記録や消費カロリーも確認できるので、日々の習慣化にもつながります。
「今日は落ち着いて走れたな」という感覚が、数値でも見えると嬉しくなりますよ。
距離・ペース管理ができるランニングアプリ
スマホに入れておきたいのが、ランニング管理アプリです。
中でも人気があるのは「Nike Run Club」や「Strava」。
GPSで走った距離やペースを記録してくれるだけでなく、「前回よりちょっとだけ長く走れた」「ペースが安定してきた」といった変化にも気づけます。
グラフや記録が残ることで、LSDの積み重ねが目に見えて実感しやすくなります。
スマホを持って走る際は、ランニング用のウェストポーチやスマホショルダーに入れて走ると気になりにくくなります。
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まとめ｜LSDは初心者にこそ効果的なトレーニング
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）は、初心者が無理なく続けられて、持久力や心肺機能、脂肪燃焼など、たくさんの効果が期待できるトレーニングです。
「走るのは苦手」「運動習慣がない」そんな人でも、ゆっくり、30分だけから始めてみてください。
気が向いた日から、気が向いたペースで気持ちよくランニングを続けていきましょう！
ポチップ
