ランニングを始めたいんだけど、何からすればいいの？
- 「ランニングを始めたいけど、何から準備すればいいんやろ…」
- 「続けられる気がせんし、初心者はどうやって走り始めるん？」
このような方に向けて。
ランニングを始めたい方や運動習慣がなかった方にとって、最初の一歩や、継続できるかといった点はハードルが高く見えるポイントではないでしょうか。
今回は、ランニング初心者が迷わず始められる基本のステップと、続けやすくするためのコツを紹介します！
必要な装備、走り方、継続のポイントまで順番に整理しているので、少しずつランニングを習慣にしていきましょう！
ランニング初心者が押さえたいポイント
ランニングをこれから始める初心者にとって大切なのは、無理なく続けられる形をつくることです。
最初から長く走ろうとせず、体を慣らしながら習慣化をめざすほうが負担が少なく継続しやすくなります。
まずは「続けること」を軸にした取り組み方を意識することが大切です。
ランニングを継続するためのポイントから紹介します！
まずはウォーキングから始めるのがおすすめ
そもそも運動習慣がなかった方は、いきなり走り出すより最初はウォーキングで体を慣らしていくほうが安全です。
心肺機能や脚の筋肉が段階的に強化され、ランニングに移行したときの負担が軽くなります。
5〜10分の軽いジョグをウォーキングと組み合わせると、自然と走る感覚が身につきます。
走る距離より「続けられる時間」を重視する
ランニング初心者は距離を目標にすると無理をしやすいため、まずは「10分走る」「止まらずに20分動き続ける」など時間を基準にするほうが続きやすくなります。
距離にこだわらず、疲れすぎない適度な負荷で動き続ける習慣を作ることで、徐々に体力が伸びていきます。
疲れたら歩いてもOK！
目標の時間まで続けるのが大切です。
ケガしないために意識したいポイント
初心者はフォームを気にしすぎる必要はありませんが、無理な走り方はケガの原因になります。
背筋を軽く伸ばし、着地は体の真下に置くイメージを持つと負担が少なくなります。
呼吸が苦しくなるほどのスピードは避け、話せるくらいの余裕のあるペースで走ると安全です。
ランニング初心者が実践したい始め方のステップ
ランニングを始めるときは、何から手をつければいいのか迷いやすいです。
無理をしない範囲で始められる環境を整えると、習慣化までの道のりがぐっと短くなりますよ！
最低限の装備をそろえる（シューズ・ウェア）
ランニングを始めるときは、まずシューズとウェアをそろえるところから始めていきましょう。
最初は普段着用しているシューズやウェアでも問題ないですが、ある程度継続していく場合はランニング向けのアイテムを用意した方が快適に走りやすくなります。
ランニング向けシューズはクッション性が高く設計されており膝や足首への負担を大きく減らし、吸汗速乾のウェアを選ぶと快適に走れ、ランニングが続けやすくなります。
ランニング用のシューズは足への負担を減らしてケガ予防になるし、
速乾性のあるウェアは汗が気になりにくくなるよ！
走る場所とコースを決める
ランニングするコースは信号が少なく、止まらずに走りやすい場所が向いています。
道が舗装された公園や河川敷が近くにあれば、足を運んでみてください。
反対に、車の交通量が多い場所や歩行者が多い道などは、走りに集中しにくくなるため、ランニングコースには向いていません。
走るルートを固定すると距離や時間の感覚がつかみやすくなり、継続への心理的ハードルを下げられます。
走る時間と距離の目安を決める
ランニングの習慣をつくるためには、無理のない時間や距離の設定が重要です。
10〜15分の短いジョグから始めると、無理なく日常に取り入れられやすいためおすすめです。
最初から長距離に挑戦せず、動き続けられる負担の少ない時間を決めることで走ることへの抵抗が減ります。
ウォーキングと組み合わせてランニングに慣れていく
最初は走る時間が短くても問題はなく、ウォーキングを挟みながら進めると体への負荷が大幅に軽減します。
たとえば「走る3分・歩く2分」のように組み合わせると、呼吸が乱れにくく初心者でも続けやすいです。
走ることに体が慣れてきたら、徐々に走る時間を増やしていきましょう。
ランニング初心者が揃えたいアイテム
ランニングを快適に始めるためには、最低限そろえておきたい装備があります。
特別な道具は必要ありませんが、適切なシューズやウェアを選ぶだけでケガを防ぎやすくなり、継続のしやすさが大きく変わります。
ランニングシューズ
ランニングを始める際、最も重視したいアイテムがシューズです。
ランニング用のシューズはクッション性が高く、かかとが安定するモデルを選ぶと足への負担が減ります。
サイズはつま先に少し余裕があるものが適切で、初心者は厚めのソールがあると走りやすくなるので安心です。
シューズは好きなデザインで選ぶのも、
走るモチベーションを高めやすいのでおすすめです！
ポチップ
ウェア・インナー
ランニング時のウェアは吸汗速乾性のある素材を選ぶと、汗をかいても体が冷えにくく快適に走れます。
季節によっては薄手のウインドブレーカーがあると温度調整もしやすくなります。
インナーは肌に密着するスポーツタイプを選ぶと、動きやすさが向上するのでランニングに適しています。
スマホアプリ・スマートウォッチ
ランニング時には走った距離やペースを把握できるアプリを併用すると、モチベーションの維持と習慣化がしやすくなります。
スマホのランニングアプリでも十分ですが、スマホを取り出さなくても手元で計測値が確認できるスマートウォッチもあると便利なアイテム。
記録が可視化されると、今まで走った合計距離や成長具合が分かるのでモチベーションの維持にもつながります。
ポチップ
サングラス
「日差しが気になる」「紫外線を受けたくない」といった方は、サングラスがあると便利です。
サングラスは日光による紫外線から目を保護してくれるほか、走ってる最中に目にゴミが入ったり、風を受けたりするのを防ぐ役割も持ちます。
また、サングラスは目元を隠せるので、知り合いに走っているところを見つかりたくない場合にも役立ちます。
スポーツタイプのサングラスは顔の形にフィットした構造になっており、走ってる最中でもずれたり、落ちたりしにくくなっています。
ランニング初心者が意識したい走り方
ランニング初心者は、走り方のコツを少し意識するだけでケガの予防や疲れにくさが大きく変わります。
無理に速く走ろうとすると負担が増えるため、体にやさしいフォームと呼吸を心がけることが大切です。
自然体で走ることを意識して、少しずつ体を慣らしていきましょう！
ゆっくりペースで話せる速度を意識する
ランニング始めたては、息が切れない「会話ができるくらいのペース」で走るのがおすすめです。
速く走ろうとすると心拍数が上がりすぎて体力がついていかず、継続が難しくなります。
ゆっくり走ることで体への負荷が減り、長く動き続けられる体が自然と育っていきます。
「速く短く」ではなく「ゆっくり長く走る」が大切！
呼吸は「吸うより吐く」を意識する
走っていると呼吸が浅くなりやすいため、吐くことを意識すると呼吸のリズムが安定します。
息を吐くことで自然と空気が入ってくるため、苦しさを感じにくくなります。
呼吸が整うと走行中の疲れを感じにくく、安定したペースを保ちやすくなります。
フォームは大きく変えず自然体でOK
初心者は複雑なフォームを意識するより、リラックスして自然な姿勢で走るほうが走りやすくなります。
背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いて腕を自然に振るだけで安定します。
無理にフォームを矯正しようとすると逆に負担が増えるため、まずは「楽に走れる姿勢」を優先します。
正しいフォームを意識しすぎるとランニングのハードルを高める要因になってしまうことも。。。
初心者が挫折しないためのランニング継続術
ランニングは始めるよりも続けるほうが難しいため、習慣化につながる工夫が大切です。
無理に距離を伸ばすのではなく、「続けられる仕組み」を優先して意識してみてください！
週2～3回の習慣をまず作る
ランニング初心者や運動未経験者は、無理に毎日走ろうとすると負担が大きく挫折しやすくなります。
まずは週2〜3回ていどの頻度で、無理のないペースで取り組むほうが習慣化につながります。
ランニングする予定として決まった曜日や時間を先に決めておくと、生活の中にランニングを組み込みやすくなります。
走るコースや時間帯を固定する
ランニングするためにコースや時間帯が毎回変わると準備が大変になり、心理的なハードルが上がります。
自宅近くの走りやすい道やランニングする時間帯を固定しておくと、選択のアクションが減り行動が円滑に進みやすくなります。
迷わず走り出せる環境を整えることで、ランニングが自然と生活の一部となり継続しやすくなっていきます。
距離やペースより「習慣化」を最優先にする
ランニング初心者は距離やスピードにこだわりすぎると疲労が蓄積し、続けることが難しくなります。
まずは「走ることを習慣にする」ことを目標にし、無理のない範囲で継続するのが重要です。
習慣が身につくと体力も伸びやすく、自然と距離も伸ばせるようになります。
まとめ：ランニング初心者は続けやすい形を作ることが最重要
ランニングを始めるときに大切なのは、完璧を求めずに続けられる形をつくることです。
ランニングを継続化したいと考えている方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてできそうなことから始めてみてください！
自身のペースで無理なく継続できる環境を整えることで、距離やスピードも自然と伸びていきますよ！
ランニングを習慣化させて、理想の自分や目標に近づけていきましょう！
