眠れない夜に。不安や気持ちがラクになるおすすめアイテムや過ごし方

布団に入ったのに、なかなか眠れない。
スマホをぼんやり見ながら、何度も時計を確認して──気がつけば空がうっすら明るくなっていた。

そんな夜を過ごした経験、ありませんか？

眠れなかったことに自己嫌悪を感じて、心も体もしんどくなる。

そんなときに「少しだけ気持ちがラクになる方法」を知っておくだけで、夜の過ごし方が少し楽になるかも。

今回は、眠れない夜に試してほしい「考え方」や「おすすめアイテム」を紹介します。
気になったものを、ひとつだけでも取り入れてみてください。

寝つけない夜に、心をラクにする考え方・行動

この章では、眠れないときに気持ちをラクにするための考え方や、無理なくできる行動を3つご紹介します。

眠ろうと焦らず、心の緊張をほぐしてあげましょう。

眠れないのは、自分だけじゃない

眠れない夜って、まるで自分だけが取り残されたような気持ちになりますよね。
でも実際には、「眠れない」と感じている人はとても多いんです。

試しにネットで検索してみると、驚くほどたくさんの悩みが出てきます。

「自分だけじゃない」と思えるだけで、少し心が軽くなることもあります。

「眠れない自分」を責めない

「明日もあるのに、早く寝なきゃ」
「また今日も眠れない…自分ダメだな」

そんなふうに、自分に厳しくなってしまうことってありませんか？

でも実は、それがさらに体と心を緊張させてしまい、眠れない原因にもなってしまうんです。

まずは、眠れない自分を否定しないこと。

「そういう日もあるよね」と受け止めることから始めてみてください。

深呼吸だけしてみる

何か特別なことをしようとしなくても大丈夫。
まずは、ゆっくり深呼吸してみてください。

鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く。

これを5回ほど繰り返すだけでも、体の力がふっと抜けて、気持ちが少しずつ落ち着いてきます。

眠れない夜に活用できるおすすめアイテム

眠れない夜に役立つ「リラックスグッズ」を5つご紹介します。

すぐに試せるものも多いので、気になるものがあればぜひチェックしてみてください

①ラベンダーのアロマ｜香りで気持ちがほどける

ラベンダーの香りには、緊張をゆるめてくれるリラックス効果があります。

アロマディフューザーやアロマスプレーを寝室に使うだけでも、空間全体がふんわりと落ち着いた雰囲気になりますよ。

「眠れない夜＝いつもと違う自分」をやさしく包み込んでくれる香りは、それだけで安心感につながります。

② 間接照明｜まぶしさを減らしてリラックス

眠る前に明るすぎる照明を浴びていると、脳が“まだ昼間”だと勘違いしてしまいます。

そこでおすすめなのが、やわらかな光の「間接照明」。

ほんのりした明るさにするだけで、目が疲れにくくなり、自然と気持ちも落ち着いてきます。
ベッドサイドに置けるライトや、調光できるランプがあると便利です。

③ 耳栓 or ホワイトノイズ｜環境音をコントロールする

小さな物音や生活音が気になって眠れない方には、「耳栓」や「ホワイトノイズマシン」がおすすめです。

完全に無音にするのではなく、あえて“ざーっ”というノイズを流すことで、不快な音をマスキングして、ぐっすり眠りやすくしてくれます。

④ CBDオイル｜穏やかにスイッチオフする

近年、注目されているリラックス成分「CBD」。
舌下に数滴垂らすだけで、穏やかな気分へと導いてくれます。

「なんだか気持ちがざわつくな…」というときの切り替えにもぴったりです。

ただし、体質に合う・合わないもあるので、少量から試すのが安心です。
夜用ブレンドやフレーバー付きの商品もあるので、好みに合わせて選べます。

⑤ 低反発まくらや抱き枕｜体の緊張をゆるめる

心の緊張と同じくらい、体のこわばりも眠りの妨げになります。

自分に合った枕や、全身を支えてくれる抱き枕を使うことで、「ふわっと体をゆだねる感覚」が得られて、リラックスしやすくなります。

特に横向きで眠る方には、抱き枕があると安心感もアップしますよ。

考えすぎて眠れない夜に試してほしいこと

「頭の中がぐるぐるして眠れない…」というときに、気持ちを落ち着けるための具体的な行動を3つご紹介します。

ほんの少しの工夫で心がゆるめられるかもしれません。

書き出すことで、頭の中の整理をする

考えすぎて眠れないときは、頭の中がずっとおしゃべりしているような状態です。

そんなときは、紙に書き出してみるのが効果的です。

「今感じていること」「頭に浮かんでいること」「気になっていること」など、思いつくままに書いていくだけでも、心がスーッと落ち着いてくることがあります。

「ひとりごと瞑想」で気持ちを落ち着ける

おすすめが、「ひとりごと瞑想」と呼ばれるシンプルな方法。

やり方はかんたんで、自分に語りかけるように心の中でつぶやくだけ。
「今、呼吸してる」「大丈夫」「落ち着いてきた気がする」など。

意識が“今”に戻ってきて、思考のループから抜けやすくなります。

安心できる声や音を流してみる

誰かの声や、やさしい音に耳を傾けるだけでも、気持ちが安らぐことがあります。

YouTubeなどには、睡眠導入用の音声や朗読、自然音などがたくさんあります。

「誰かにそばにいてほしい」と感じる夜には、安心できる音に包まれながら、ゆっくり眠りに向かうのもひとつの方法です。

「眠れない日々」が続くときはどうしたらいい？

眠れない夜が何日も続くようなときに、考えてほしいことや、見直すべきポイントについてお伝えします。

「ただの寝不足かも」と我慢せず、心と体のサインに気づいてあげましょう。

睡眠の乱れは、生活習慣を見直すサインかもしれません

数日眠れないだけなら一時的なストレスや環境の影響かもしれませんが、

1週間以上続くようなら、生活全体のリズムが乱れている可能性があります。

• 寝る直前までスマホを見ている
• カフェインの摂りすぎ
• 運動不足や、日中の活動量の少なさ

こういった習慣が積み重なると、眠りにくくなってしまうこともあります。

まずは1つだけでも、改善できそうなところを見つけてみてください。

「病院に行くのは大げさ」ではありません

眠れない状態が長く続いて、日常生活にも支障が出るようなら、思い切って病院で相談してみることもひとつの選択肢です。

心療内科や睡眠外来では、睡眠の悩みに特化したサポートを受けられます。

「薬に頼るのは不安…」という方も、まずは話を聞いてもらうだけでも十分です。

まとめ｜眠れない夜は、心にやさしくなれる時間

眠れない夜は、決して“悪いもの”とは限りません。

ただただ目が冴えてしまう夜もあれば、心がざわざわしてしまう日もあります。

でもそんなときこそ、自分を責めずに、「いまの自分にできることだけ」をしてみる。
それが、眠れない夜との上手な付き合い方かもしれません。

今回ご紹介した過ごし方やアイテムの中に、あなたの心にそっと寄り添ってくれるものが、ひとつでも見つかれば嬉しいです。